力量训练帮我把基础代谢提升了不少。每次练3组，每组10-12次深蹲、硬拉和卧推，重量从空杆开始逐步加到杠铃20kg。训练后补充30g乳清蛋白+300ml水。坚持8周后，体脂率从28%降到22%，肌肉量增加了2.3kg，体重反而稳定在68kg。饮食上每天蛋白质摄入1.6g/kg，碳水控制在150g。注意事项是动作一定要标准，别追求重量导致受伤；每周最多练4天，给肌肉48小时恢复时间。我现在还加了瑜伽拉伸，腰痛完全没了。

我试过16:8间歇性进食。每天进食窗口中午12点到晚上8点，早餐推迟喝黑咖啡200ml。进食期控制热量1800kcal。两个月体重减5kg，甘油三酯从2.1降到1.4。注意别在窗口暴食，血糖不稳的人先试14:10，女性哺乳期禁用。